비만
비만인의 운동처방
비만인에게 운동처방을 하는 경우 체중 및 체지방 감소에 역점을 두고 에너지소비량의 크기만을 고려하여 힘든 운동을 권장하기 보다는 고통없이 지속할 수 있는 운동을 습관화하여 합병증을 개선하는 것을 일차적 목표로 한 운동프로그램을 계획한다. 운동을 생활화해야 한다는 점이 강조되어야 하므로 일상생활에서는 늘 하는 신체동작을 주체로 한 운동을 생활양식의 수정에 무리가 없는 것부터 시작하여 달성 가능한 내용을 제한한다. 비만인에게 권장할 수 있는 운동은 걷기, 허리 높이의 수중걷기, 느린속도의 장거리 수영, 수중 자전거 타기 등이다.
안내사항체지방율 평가기준 (국민체력센터, 1998)
(단위 : %fat)
| 구분 | 정상체중 | 경계성 비만 | 비만 |
|---|---|---|---|
| 남(男) | 15-20% | 21-25% | 25%이상 |
| 여(女) | 20-25% | 26-30% | 30%이상 |
걷기
비만인의 운동프로그램은 일상생활에서 행하고 있는 걷기에서부터 시작하는 것이 가장 바람직하다. 운동의 효율성을 고려할 때 비만자에게 있어서 걷기는 조깅의 효과를 거둘 수 있으며 처음에는 걷기의 속도나 소요시간 보다 걷는 거리를 결정해야 한다. 점차로 걷는 거리를 늘려가고 운동종류를 변화시키거나 추가하여 간다. 걷기는 근골격계의 부담을 최소화할 수 있으며 특별한 기술을 요하지 않는 등 장점이 많은 운동이다.
수중운동
수중운동은 비만합병증 환자에게 적용하기에 여러 가지 장점을 가지고 있는 운동이나 수영은 영법과 호흡기능을 요하므로 처음부터 누구나 할 수 있는 운동은 아니다. 대부분의 비만자는 효과적인 운동이 될 정도로 수영에 숙달되어 있지 않다. 따라서 이러한 경우에는 수중운동으로서 킥보드 또는 수영장 가장자리를 잡고 물장구를 치거나, 하반신을 물속에 잠기고 목표한 시간과 거리를 걷거나 간단한 게임을 하거나, 수중자전거 타기를 행하거나, 부력이 있는 조끼를 입고 물속을 걷거나 조깅하는 방법이 있다. 수중에서의 운동은 부력이 작용하므로 관절에 걸리는 부하가 경감되는 이점이 있다.
운동량의 설정
비만합병증 환자의 경우 정형외과적 부상에 대한 위험이 상대적으로 높기 때문에 운동강도를 낮게하여 자신의 최대운동능력의 50-60% 범위내로 하고 4-5주 간격으로 점차적으로 증가시켜 나간다. 운동시간은 운동강도 및 운동빈도에 따라 결정하나 최소 30분이상으로부터 시작하여 1시간 이상을 목표로 점증적이로 운동시간을 늘려가도록 하며, 운동빈도는 일주일에 5-6회 이상이 되오록 하여 운동을 생활화하도록 한다. 하루 최소 200-300kcal 이상의 열량을 소비할 수 있는 운동량을 확보하는 것이 바람직하다. 일주일에 5회 운동을 할 경우 매번 운동시 350kcal, 즉 주당 약 1750kcal(0.25kg)의 열량소비가 되도록 하여 한 달에 1kg의 체지방을 줄일 수 있다는 셈인데, 체중 80kg인 사람이 350kcal정도를 소비하는 운동은 산보 80분, 속보 50분 정도가 이에 해당한다.