송파구 보건소

고혈압의 식사요법

식사의 기본 원칙

정상 체중을 유지한다.

고 콜레스테롤 식사법

• 총열량 정상체중을 유지할 수 있는 범위 (25~30kcal/kg) → 필요시 체중조절
• 총지방량 총열량의 15~20% 포화지방산 총열량의 6% 이하
  다가불포화지방산 총열량의 6%내외
  단일불포화지방산 총열량의 10% 이하
• 당질 총열량의 60~65%
• 단백질 총열량의 15~20%
• 콜레스테롤 100mg/1000kcal 미만

고중성지방 식사법

• 총열량 정상체중을 유지할 수 있는 범위(25~30kcal/kg) → 필요시 체중조절
• 총지방량 총열량의 20~25%
• 당질 총열량의 50~55%(알코올 제한)

단순당질이 많이 함유된 식품의 섭취를 제한 한다.

당질을 과다하게 먹을 경우 혈액내 중성지방이 높아질 수 있다. 특히 단순당을 제한하는 것이 고중성지방혈증의 조절에 도움이 된다. 한국인의 식습관은 비교적 당질의 섭취가 많은 편이므로 당질이 많은 음식을 과다하게 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다.

당질이 많은 식품과 단순 당식품 - 당질이 많은 식품, 단순 당식품 순으로 정보를 제공하고 있습니다.

당질이 많은 식품	단순 당식품
밥, 국수, 감자, 고구마, 옥수수, 떡, 빵	설탕, 사탕, 설탕이 들어간 과자나 케이크, 청량음료 등

지방은 총 열량은 20% 정도로 하고 특히, 포화지방산을 제한한다.

포화지방산은 동물성 기름에 많으며 혈중 콜레스테롤을 높이므로 가급적 섭취를 제한해야 한다.반면 불포화지방산은 식물성 기름에 많은데 혈중콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있으므로 포화지방산보다는 불포화지방산을 이용하도록 한다.

포화지방식품과 불포화지방식품

포화지방산이 많은 식품	불포화지방산이 많은 식품
삼결살, 갈비, 베이컨, 닭껍질, 버터, 치즈, 우유 (전유), 생크림, 초콜릿, 코코넛 기름	등푸른 생선, 옥수수기름, 콩기름, 들기름, 참기름, 올리브기름

콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 제한한다.

소산, 돼지간, 메추리알, 달걀노른자, 오징어, 새우, 장어, 뱀장어, 미꾸라지, 소라, 문어,
생선 알과 내장, 치즈, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 기름, 베이컨, 소시지, 햄 등과 같은 인스턴트식품, 우유

식이섬유소(잡곡류, 해조류, 과일류, 채소류 등에 많이 함유)가 많은 식사를 한다.

• 흰밥 보다는 잡곡밥(콩, 보리, 조 등), 흰빵 보다는 통밀빵이나 보리빵을 선택한다.
• 야채는 주로 생야채 형태로 섭취한다.
• 과일주스 보다는 생과일 형태로 섭취한다.
• 곤약처럼 저열량이며 섬유소가 많은 식품을 선택한다.
• 국은 채소국으로, 육류 조리시에도 야채를 많이 사용한다.

술은 가급적 피한다.

적당량의 알코올 섭취는 혈액내 HDL-콜레스테롤치를 증가한다는 보고가 있다. 하지만 알코올은 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고 기타 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 술의 섭취를 줄이도록 하되, 부득이한 경우 1회 섭취량이 포도주 120~240ml , 맥주는 1~2 컵(200~400ml), 소주나 위스키는 1~2 잔을 넘지 않도록 하며 주 1~2회 이하로 한다.

규칙적인 운동을 한다.

• 혈중 콜레스트롤치, 중성지방치를 저하시켜 고지혈증을 개선시킨다.
• 체중을 감소시킨다.
• 심장, 폐, 혈관 순환기 등의 기능을 향상 시킨다.
• 근육을 더 탄력있고 단단하게, 뼈는 튼튼하게 만들어 준다.
• 긍정적인 사고력, 집중력, 기민성 등을 향상시켜 준다.
• 스트레스 해소, 숙면과 정신건강에 기여한다.