송파구청

자전거와 건강

자전거 타기는 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에 좋다.또 체중에 별 부담을 안주면서 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어 특이체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다.그밖에도 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만방지에도 효과가 있고 혈액순환을 원활하게 하여 신진대사를 촉진시키고 근육의 긴장을 적당히 풀어주어 스트레스 해소에도 한몫을 한다. 그런만큼 운동효과를 거두려면 무엇보다도 교통이 혼잡하지 않고 신선한 공기를 마실 수 있는 곳을 택하여 자전거를 타야 함은 두말 할 나위가 없겠다.

안내사항자전거 타기는 대표적인 유산소 운동입니다.

대표적인 효과들

• 성인병에 대한 효과
• 콜레스테롤에 대한 효과
• 혈당치에 대한 효과
• 면역성에 대한 효과
• 근육계의 발달
  1. 바이오글로빈의 함량이 증가한다.
  2. 근육의 에너지 이용능력이 향상한다.
  3. 근력이 향상된다.
• 심폐기능의 발달
  1. 폐의 기능이 좋아진다.
  2. 혈액의 양이 증가한다.
  3. 심장의 기능이 좋아진다.
  4. 혈압이 낮아진다.
  5. 심장질환의 위험이 줄어든다.

운동할 때 소모되는 칼로리량

아래표는 성인 남자가 10분간 운동할 때 소모되는 칼로리량(여자는 80%)의 예시표로 이를 참고하면 한 주간에 1,000칼로리가 소모되는 적당한 운동량을 계산할 수 있습니다.

(Kcal/h)

운동할 때 소모되는 칼로리량 - 운동, 소모Kcal 순으로 정보를 제공하고 있습니다.

운동	소모Kcal
걷 기	35
탁 구	72
자전거 타기	41
계단 오르기	73
체 조	42
축 구	80
배드민턴	60
농 구	90
테니스	70
수 영	150

주말에 급격한 운동보다는 평소 적당히 운동하는 습관이 중요합니다. 예를 들어 매일 아침 자전거 타기를 10분씩하면 일주일에 약 300칼로리가 소모되며, 주말에 등산이나 탁구를 약 1시간반 정도하면 약 700칼로리가 소모되므로 한주간에 1,000칼로리 정도의 운동량을 유지할 수 있습니다.

자전거 타기가 의학적으로 인체에 미치는 효과

자전거 이용시 절약효과 (자전거/자가용)

1500cc급 20km (왕복)

자전거 이용시 절약효과 (자전거/자가용) : 1500cc급 20km (왕복) - 구분, 1개월, 3개월, 6개월, 12개월, 기타 순으로 정보를 제공하고 있습니다.

구분	1개월	3개월	6개월	12개월	기타
기름값 20km×25일기준	70,735	212,205	424,410	848,820	1달 소비량 43ℓ×1,645원
주차비 1개월 70,000원	70,000	210,000	420,000	840,000
기 타	20,000	60,000	120,000	240,000	엔진오일 및 기타소모품
계	160,735	482,205	964,410	1,928,820

자전거 이용시 절약효과 (자전거/버스)

(2008. 3. 3 현재)

전거 이용시 절약효과 - 구분, 1개월, 3개월, 12개월, 기타 순으로 정보를 제공하고 있습니다.

구분	1개월	3개월	12개월	기타
학생버스요금 720원×25일×2회 (카드사용시)	36,000	108,000	216,000	432,000
일반지하철 900원×25일×2회 (카드사용시)	45,000	255,000	510,000	1,020,000

자전거의 구조

일반적으로 자전거는 바퀴가 두 개 이상이어야 하고 크랭크, 페달, 그리고 조절장치(핸들)가 부착되어 있어야 한다.(유모차, 휠체어 제외). 그러므로 자전거는 사람의 다리로 페달을 밟아 근육수축운동을 계속함으로써 인체 에너지가 기계 에너지로 변화하는 힘으로 뒷바퀴를 돌려 움직이는, 운동 역학적인 인력으로 굴러가게 된다. 그리고 자전거가 넘어지지 않고 주행할 수 있는 이유는 달릴 때 생기는 관성(慣性)이 작용하기 때문이다.

자전거의 종류

자전거는 생활형과 레저형, 그리고 특수형으로 나눌 수 있다. 생활형에는 일반성인용, 여성용, 운반용, 아동용이 있고, 레저형에는 경기용, 산악용(MTB, Mountain Bicycle), 오토바이형(BMX, Bicycle Motorcross)이 있으며, 탄뎀 같은 특수형도 있다.각 종류별 특징을 살펴 보면 다음과 같다.

산악용(MTB)

• 경사 30∼40도의 계곡을 오르내릴 수 있도록 설계되어 있어 자갈길, 험한 산길, 계곡 등에서도 달릴 수 있는 자전거이다.
• 핸들은 굽지 않은 평평한 모습을 하고 있어 변속레버를 손으로 조종하기 쉽게 만들었다.
• 타이어는 폭이 5cm이고 울퉁불퉁하게 되어 있다.
• 차체(Frame)는 가벼우면서도 단단한 경합금을 사용한다. 전체의 무게를 줄여 속도를 더 빠르게 한다. 튼튼하게 만들어져 있어 어지간한 충격에도 끄떡없다.
• 앞변속기는 2∼3단, 뒷변속기는 6∼8단으로 되어 앞변속기와 어울려 12∼24단으로 변속할 수 있다.
• 안장은 울퉁불퉁한 산길을 달려도 아프지 않도록 부드럽고 탄력적이다.
• 미국 캘리포니아 주에서 처음 만들어졌다.
• 96년 미국 애틀란타 올림픽 정식경기 종목이다.

오토바이형(BMX)

오토바이를 타는 듯한 기분을 즐길 수 있는 자전거로 핸들을 360도 회전시킬 수 있는 것이 특징으로, 점프, 점프회전 등의 묘기도 가능하다(묘기자전거). 작은 바퀴에 넓은 타이어로 되어 있어, 언덕이건 산길이건 가리지 않고 달려가고 심지어는 계단까지 오르내리는 자전거이다.마치 오토바이와 같다고 해서 BMX라는 이름이 붙였다. 자칫 잘못해서 넘어져도 자전거나 사람에게 부담이 적다.

하이브리드(Hybrid)

산악용 자전거와 경기용 자전거의 혼합형으로, 속력을 자유자재로 조정할 수 있도록 변속기를 1단에서 18단까지 했고, 핸들은 일자형으로 장시간 주행시에도 피로감이 적다. 시내 주행 및 가까운 하이킹용으로 적합한 자전거이다.

경기용(Racing)

경기용 자전거는 유럽에서 생겨났다. 영어로는 '로드레이서'라고 부르는데, 포장된 길(로드)에서 타는 경주(레이스)용 자전거이다. 속도를 더 빠르게 하기 위해 필요한 부품은 아주 정밀하게 만들어졌지만 장식은 하나도 없다.스피드를 즐기는 계층에 선호되는 편이고, 차제가 가벼울수록 고급 제품이다. 핸들 위치가 아래로 굽어있다.

탄뎀(Tandem)

보통은 2인승인데, 그 이상의 인원이 탈 수 있는 자전거도 있다.

자전거 구입·사용 및 보관법

자전거 구입요령

• 사용목적에 따라 자전거를 선택한다.
• 자기의 체격에 맞는 자전거를 선택한다. 안장에 걸터 앉았을 때 양다리가 지면에 닿을 정도의 높이가 적당하다.
• 핸들을 잡았을 때 몸이 약간 앞으로 구부러지는 것이 좋다.
• 도금, 도장이 벗겨진 곳이나 잘못된 곳이 없는지 확인한다.
• 끝마무리 상태가 좋은지도 확인한다. 날카로운 부분이 있으면 다치기 쉬우므로 반드시 손으로 만져보도록 한다.
• 경보장치의 작동은 잘 되는지 실제로 눌러 보면서 확인한다.
• 기어 변속장치나 브레이크 작동상태는 직접 시험하여 이상이 없는지 확인한다.
• 설명서와 품질 보증서를 꼭 받아 두어야 나중에 애프터 서비스를 받기 쉽다.

자전거 타는법

이런 방법으로 자전거 타기의 바른 자세는 경사를 오르거나 내려올 때 그리고 정지할 때 등의 여러 경우에서 항상 안정된 자세로 자신의 힘을 마음껏 발휘할 수 있는 자세를 말한다. 안장과 핸들의 간격은 안장에 앉아서 페달 위에 발을 올려놓고 무릎과 수직선이 되도록 하며, 페달에 발을 얹고 무릎이 약간 구부러질 정도로 위 아래로 조절하며 높이를 정한다.핸들의 높이는 안장과 거의 수평으로 조정하되 조금 높게 하는 것이 좋으며 핸들 손잡이 위치는 승차인이 안장에 앉아서 상체를 앞쪽으로 기울이고 팔꿈치가 약간 구부러지는 자세로 조정한다.

• 1시야는 5m 앞을 보고 핸들에 힘을 주지 말며 허리와 힙은 움직이지 말아야 한다. 넘어질 때는 자전거를 꼭 붙들어야 하며 쓰러지는 쪽으로 몸과 핸들을 같이 돌린다.
• 2일반적으로 탈 때는 좌측에서 우측으로 승차하고 우측 발로 페달을 밟아서 출발하며 내릴 때는 완전히 정지한 다음 좌측으로 내린다. 그러나 차도에서는 우측으로 타서 우측으로 내리면 차도 주행시 안전하며, 교통소통에도 지장을 주지 않는다. 페달은 발을 직전방으로 향하게 하여 발끝과 발바닥 사이로 밟는 것이 좋다.
• 3브레이크를 걸때는 뒤(왼쪽)의 브레이크를 먼저 잡는다. 급제동시는 뒤(왼쪽)에서 앞(오른쪽)의 순으로 한다. 브레이크는 가급적 급조작을 삼가고 뒤·앞브레이크의 사용은 7:3의 비율로 하는 것이 좋다. 급제동시 앞브레이크만을 사용할 때는 사고가 날 우려가 있다.

이런 건 싫어요

• 1우산을 쓰거나 손에 물건을 들거나 개를 들고 타지 맙시다.
• 2슬리퍼를 신고 타지 맙시다.
• 3두 사람이 타거나 나란히 달리지 맙시다.
• 4왔다 갔다 갈지자로 타거나 손을 놓고 운전, 경주하는 것은 위험하므로 주의합니다.
• 5급브레이크나 비스듬한 횡단, 급한 U턴을 하지 맙시다.
• 6핸들 부분에는 어떠한 물건도 걸지 맙시다.

이런 여유를

• 1타기 전에 반드시 자전거를 점검합시다.
• 2어린이나 노인, 신체 부자유한 사람이 걸을 때는 통행을 방해하여서는 안됩니다.
• 3야간이나 날씨가 나쁠 때에는 가능한 타지 맙시다.
• 4행선지나 귀가 시간을 꼭 전하여 둡시다.
• 5차간 거리를 여유 있게 유지합시다. (평지 4m이상, 내리막길 15m이상)
• 6정하여진 장소에 정확히 세워 둡시다. (교차점 근처나 주차금지 표식이 있는 곳, 보도 상에는 주차하면 안됨)

사용 및 보관법

• 안장의 높이는 자전거에 탄 채 발이 지면에 닿도록 높이를 조절한다.
• 브레이크는 타기 전에 잘 작동되는지 점검하고, 림의 양면과 브레이크 고무면에 기름 및 물을 칠하지 않도록 한다.
• 부분적으로 부품이 빠졌거나 나사 등이 헐거워진 상태에서 주행하면 사고의 원인이 되므로 반드시 부품을 교환하고 나사 등을 꼭 조인 후 사용한다.
• 눈이나 비가 올 때는 자전거의 제동 거리가 길어지므로 주행 속도를 평상시의 반으로 줄인다.
• 급브레이크는 되도록 피하고 경사진 노면을 달릴 때에는 브레이크를 작동하면서 서서히 달린다.
• 경보기는 이상이 없는가 확인하고 반사경 등에 흙이나 먼지 등이 묻은 것은 깨끗이 닦아준다.
• 자전거가 비를 맞았거나, 흙탕길을 주행하였을 때는 반드시 기름걸레로 깨끗이 닦아 보관한다.
• 보관할 때는 습기나 유해가스가 없고 통풍이 잘되는 곳에 방청유를 발라서 보관하고 기름주입은 4∼5개월에 한번씩 주입을 해주는 것이 좋다.
• 자전거는 항상 닦고 조이고 기름을 쳐주어야 수명이 오래간다.

올바른 도로주행법

• 두 사람 이상이 함께 달릴 때에는 일렬로 주행하여야 한다.
• 급정거는 자전거와 타이어 등에 무리를 주며 넘어질 우려가 있다.
• 좁은 길에서는 사고의 위험이 있으므로 내려서 가는 게 안전하다.
• 차도에서 자전거를 탈 때에는 뒤에서 오는 차량이 없나 살펴보아야 한다.
• 비가 온 길이나 자갈, 모래 등이 많은 길을 주행할 때에는 브레이크를 천천히 조심스럽게 사용하여야 한다.
• 도로 등을 주행할 때에는 반드시 우측 통행을 하여야 한다.
• 교통법규를 준수하여야 한다.

장거리 여행시 주의사항

• 주행 능력을 기릅시다. 장거리 여행을 하려면 평상시에 조금씩 주행거리를 늘리는 힘을 길러야 한다.
• 주행 계획을 세웁시다. 자기능력에 맞게 계획을 세우되 큰 고갯길, 혼잡한길, 울퉁불퉁한 비포장도로는 피하는 것이 좋다.
• 소지품에 유의합시다. 될 수 있는 대로 가볍게 차려 입고, 눈이나 비 등 나쁜 날씨에 대비하여 우의 등 꼭 필요한 소지품만 준비한다.
• 정비를 철저히 합시다. 수리할 곳이 있으면 출발하기 전에 완전히 정비해야 하며 간단한 수리 공구를 갖춘다.
• 단체여행은 제일 못타는 사람을 기준으로 합시다. 단체여행을 할 때의 달리는 속도는 제일 못타는 사람을 기준으로 해야하며, 휴식 등에 필요한 시간까지 계산하여 계획을 세워야 한다.
• 일렬로 타고 달립시다. 앞 자전거와는 자전거 2대 정도의 거리를 유지하여 약간 옆으로 뒷자전거가 따라가는 것이 적합하다.